Τι πρέπει να τρώμε ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Το φαγητό είναι απαραίτητο για να επιβιώσουμε, καθώς αποτελεί την πηγή όλων εκείνων των διατροφικών στοιχείων που μπορούν να βοηθήσουν
τον οργανισμό στη σωστή δόμηση των ιστών, την ανάπτυξη, την σωστή άμυνα, αλλά κ τν εξασφάλιση της ευζωίας και της μακροζωίας.

Οι διατροφικές ανάγκες για άντρες και γυναίκες είναι διαφορετικές κ διαμορφώνονται αναλόγως με την ηλικιακή ομάδα, κατά τον κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας και επιστημονικό υπεύθυνο του «Κέντρου Διατροφικής Αγωγής» Αμπελοκήπων.

Ο κ. Δημοσθενόπουλος παραθέτει τις ειδικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο.

20-29 ετών

Το σώμα στην ηλικία αυτή βρίσκεται ακόμη σε διαδικασία ανάπτυξης. Έτσι, η κατάλληλη διατροφή παίζει ρόλο όχι μόνο στο σωματικό βάρος, αλλά μακροπρόθεσμα και στην υγεία.

Για τις γυναίκες είναι μια κρίσιμη ηλικία αφού είναι η δεύτερη περίοδος, μετά την εφηβεία, που στην προσπάθεια για κατάκτηση ενός χαμηλού βάρους, κινδυνεύουν να διαμορφωθούν κακές και ακραίες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα οδηγήσουν σε διατροφικές ανεπάρκειες.

Εκτός από τις ικανοποιητικές για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκώνθερμίδες, κλειδί σε αυτή την ηλικία είναι το ασβέστιο, για την εξασφάλιση μιας σωστής οστικής υγείας στην μετέπειτα ενήλικη ζωή. Για αυτό η λήψη τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, κυρίως από γαλακτοκομικά, είναι σημαντική.

Προσοχή χρειάζεται και η ικανοποιητική λήψη απορροφήσιμου σιδήρου.

Απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας.

Αντίθετα οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο είναι διαφορετικές στις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες, αλλά και στις εγκύους.

Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κόκκινο κρέας, τα ψάρια κ τα πουλερικά, με το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου (50-60%) να είναι εύκολα απορροφήσιμο. Σίδηρο περιέχουν και φυτικές πηγές (όπως φακές, φασόλια, πίτουρο, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού), αλλά βρίσκεται σε μορφή με την οποία δύσκολα απορροφάται ή απορροφάται σε μικρό ποσοστό. Γι’ αυτό συνιστάται ταυτοχρόνως η κατανάλωση τροφίμου πλούσιου σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), που τον μετατρέπει σε μία πιο απορροφήσιμη μορφή.

Για τους άντρες είναι η περίοδος που διαμορφώνουν τη διατροφική συμπεριφορά, όπου η κατανάλωση έτοιμου φαγητού και αλκοόλ συγκρούεται με την υγιεινή διατροφή του γυμναστηρίου, με τις άπαχες πρωτεΐνες και τα πολλά λαχανικά.

Η δίαιτα σε αυτή την ηλικία παίζει καθοριστικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία της επόμενης δεκαετίας, ενώ επίσης μειώνει ή αυξάνει την ανάπτυξη προδιαβήτη. Για αυτό είναι σημαντικό να έχουν υψηλή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Είναι η ηλικία που απαιτείται η μέγιστη πνευματική ικανότητα για τις σπουδές. Για αυτό το λόγο ταωμέγα 3-λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια είναι απαραίτητα, αφού διεγείρουν την εγκεφαλική λειτουργία.Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να τα προμηθευόμαστε από τη διατροφή μας. Υπάρχουν βασικά δύο μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Ειδικά στην περίπτωση καπνίσματος απαιτείται, εκτός από την κατανάλωση πηγών βιταμίνης Cκαι η συμπληρωματική χορήγηση συμπληρωμάτων της μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε.

Στην περίπτωση λήψης αλκοόλ απαιτούνται τρόφιμα που θα μας τροφοδοτήσουν με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με φολικό οξύ και μαγνήσιο (όσπρια, σκουροπράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άπαχο κρέας).

Οι νέοι που αποφεύγουν τα κρέατα ή ακολουθούν μέτρια ή αυστηρή χορτοφαγική διατροφή πρέπει να προσέξουν ώστε να μην εκδηλώσουν ανεπάρκεια σιδήρου και βιταμίνης Β12. Αυτό θα το εξασφαλίσουν καταναλώνοντας όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και σόγια και λαμβάνοντας ίσως μια πολυβιταμίνη την ημέρα.

Tweet

:

Posted in: Υγεια