8+1 Τροφές – Πηγές Πρωτεϊνών

Μήπως τελευταία νιώθετε μια ελαφρά σωματική αδυναμία; Μήπως σταδιακά οι αντοχές σας μειώνονται και δεν έχετε την ίδια διάθεση και..
δύναμη, όχι μόνο για να γυμναστείτε αλλά και για να ανταπεξέλθετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις; Κατά πάσα πιθανότητα λοιπόν δεν τρέφεστε σωστά και άρα δεν εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με αρκετές πρωτεΐνες. Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που το κατορθώνουν αυτό;


Οι πρωτεΐνες που προέρχoνται από τα τρόφιμα, είναι απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πρωτεϊνικά τρόφιμα, τα οποία δεν θεωρούνται υγιεινά για τον οργανισμό μας.


Οι ζωικές πρωτεΐνες για παράδειγμα, μπορεί να είναι η αιτία για τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης που σχετίζονται με την καρδιακή νόσο. Επιπλέον, μερικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Τα καλύτερα φυσικά τρόφιμα από τα οποία μπορεί να εφοδιαστεί κανείς με τις σωστές πρωτεΐνες, είναι εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή εκείνα χωρίς λιπαρά και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως…


1. Aυγά

Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι κατά 97% εύπεπτη, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο εύκολο για το στομάχι σας να την επεξεγαστεί, σε σχέση ακόμη και με το αγελαδινό γάλα. Μάλιστα το ασπράδι του αυγού, αποτελεί ένα διατροφικό «όπλο» υψηλής ποιότητας, προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Περιέχει 12% καθαρή πρωτεΐνη, 0,25% λίπος, 0,7 υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.


2. Φασόλια σόγιας


Ψάχνετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης που δεν θα έχει σχέση με ζωικά προϊόντα; Τότε τα φασόλια σόγιας, γνωστά και ως ενταμάμε, είναι αυτό που ζητάτε. Μισό φλιτζάνι ενταμάμε περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 110 γραμμάρια κοτόπουλο, συν του ότι περαιτέρω μελέτες έδειξαν ότι τα φασόλια σόγιας μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, όπως και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Προτιμήστε τα προψημένα κατεψυγμένα, που βρίσκονται ακόμη μέσα στο πράσινο περίβλημά τους, όπως ακριβώς είναι αυτά που σερβίρονται συνήθως μαζί με το σούσι.


Μια- δυο χούφτες αποτελούν το τέλειο σνακ για τις ώρες που βρίσκεστε στη δουλειά σας. Ένα φλιτζάνι αυτής της πράσινης τροφής (χωρίς το εξωτερικό) θα πυροδοτήσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με 17 γρ. πρωτεΐνης και λίγο περισσότερο από 1 γρ. λευκίνης. Θα σας εφοδιάσει επίσης και με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές. Τα τρυφερά βλαστάρια των φασολιών σόγιας, είναι επίσης γεμάτα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.


3. Γιαούρτι


Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με οποιονδήποτε τρόπο και σχεδόν να το συνοδεύσετε με κάθε τροφή, είτε ως επιδόρπιο σε smoothies και παγωτό, είτε ακόμη και ως σάλτσα ή ως συστατικό για να κάνετε μια σούπα πιο πηχτή. Περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αντί να το απολαύσετε με παχυντικά ζαχαρωτά ή διάφορες άλλες γλυκές σάλτσες, προτιμήστε να το συνοδεύσετε με ξηρούς καρπούς, σιρόπι σφενδάμου ή και μέλι.


4. Τυρί cottage

Έχει διαφορετική υφή από το γιαούρτι γεγονός που προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία ως προς τη χρήση του. Το τυρί cottage περιέχει 21 γραμμάρια πρωτείνης ανά 170 γραμμάρια. Απολαύστε το σα σνακ στο γραφείο μαζί με μια μπανάνα κομμένη σε φέτες και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.


5. Κινόα

Πρόκειται για σιτηρά που είναι πηγές υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β (συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να προσλάβει ενέργεια από τις τροφές). Μαγειρεμένα, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αντικαταστήστε τα γεμάτα ζάχαρη δημητριακά που καταναλώνετε συνήθως για πρωινό με κινόα και άπαχο γάλα, βατόμουρα, καρύδια και λίγο μέλι και θα νιώσετε αμέσως τη διαφορά.



6. Τυρί ricotta

Η ευπροσάρμοστη υφή του και η ουδέτερή του γεύση, το γεγονός πως δεν χρειάζεται μαγείρεμα σε σχέση με άλλες παρόμοιες τροφές, αλλά και η υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, το καθιστά μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι. Μπορείτε να το απλώσετε σε κατεψυγμένες βάφλες ολικής άλεσης και να το συνδυάσετε με φρούτα και κανέλα για ένα χορταστικό πρωινό σε λιγότερο από 5 λεπτά.


7. Γαρίδες


Είναι εύκολες στο μαγείρεμα καθώς χρειάζονται σχεδόν δέκα λεπτά για να τις μετατρέψετε σε ένα υπέροχο γεύμα. Με λιγότερο από ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 60 θερμίδες ανά 85 γραμμάρια και πολλές σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο, αναμφίβολα έρχονται πρώτες στην προτίμηση πολλών ανθρώπων. Περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια. Μπορείτε να τις ξεπαγώσετε σχεδόν αμέσως κάτω από χλιαρό τρεχούμενο νερό, στη συνέχεια να τις σοτάρετε με ελαιόλαδο, σκόρδο, ντομάτες, φρέσκο βασιλικό και να τις συνδυάσετε με ζυμαρικά σίτου και παρμεζάνα για πλούσια γεύση. Για κάτι ακόμη πιο γρήγορο από αυτό, βάλτε τες στο φούρνο μικροκυμάτων με ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο για τέσσερα λεπτά. Σερβίρετε τες πάνω σε καστανό ρύζι.

8. Φακές

Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες καθώς περιέχουν 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, που σας βοηθούν να αισθάνεστε περισσότερο χορτασμένοι σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη που περιέχουν. Επίσης βοηθούν στο να κρατάνε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Είναι γεμάτες με σίδηρο (6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες – πάνω από το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες). Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και απαιτούν λιγότερο χρόνο από ό, τι άλλα όσπρια όπως τα φασόλια, ακριβώς επειδή δεν χρειάζεται να τις τοποθετήσετε σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Βράστε τες σε νερό με ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου.


9. Σολομός

Τροφή με πλούσια γεύση αλλά και μεγάλη διατροφική αξία. Αποτελεί μια ιδιαίτερα σημαντική τροφή με ευεργετικές ιδιότητες καθώς περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Αν δεν τηγανιστεί, έχει ελάχιστες θερμίδες και σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης, που τον καθιστούν ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα.

Tweet

:

Posted in: Υγεια